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INSTRUCTIONS
POUR LA MÉDITATIOn assise Méthode Mahasi Sayadaw
Asseyez-vous les jambes pliées l’une devant
l’autre. Veillez à garder le dos
droit, sans rigidité. Fermez les yeux et concentrez votre attention sur le
mouvement de l’abdomen. Respirez normalement, ne forcez pas votre
respiration. Gardez votre respiration naturelle, ne la ralentissez pas, ne
l’accélérez pas. Vous vous
apercevrez que l’abdomen se gonfle lors de l’inspiration et qu’il s’abaisse
lors de l’expiration. Notez puis observez ces deux phases en disant
mentalement et silencieusement « lever » lors du mouvement
ascendant de l’abdomen et « baisser » lors du mouvement descendant
de l’abdomen. Si le mouvement ne vous apparaît pas clairement, placez votre
main sur l’abdomen pour mieux le sentir. Ne modifiez pas le rythme de votre
respiration, cela vous fatiguerait. Ne respirez pas trop profondément,
respirez comme d’habitude, et notez le mouvement ascendant et descendant de
l’abdomen, au moment même où il se produit, tel qu’il est pendant toute la
durée de la méditation assise. Lorsque vous observez
l’abdomen qui se gonfle, essayez de percevoir le mouvement du début à la fin.
Procédez de la même façon lors de l’observation de la descente de l’abdomen.
La conscience du mouvement doit viser et atteindre le mouvement lui-même
comme un projectile atteint la cible vers laquelle on l’a lancé. Pour la note
mentale, les mots utilisés n’ont pas beaucoup d’importance. Ce qui importe
c’est la perception ou bien la connaissance exacte de ce que vous observez. Il faut rester sur
l'abdomen le plus longtemps possible pour développer la concentration et ne
quitter l'abdomen pour noter et observer un autre phénomène tels que pensée,
douleur, émotion, bruit…. que lorsque ce phénomène est important et
prédominant par rapport au mouvement de l'abdomen. Il faut noter mentalement,
puis observer quelques secondes, noter à nouveau puis observer quelques
secondes, puis éventuellement une troisième fois noter et observer quelques
secondes et ensuite revenir à l'observation de l’abdomen. Si toutefois le
phénomène s'intensifie recommencez à le noter ainsi qu’expliqué ci-dessus,
puis revenez à l’observation de l’abdomen. Quand on débute, il ne faut jamais
rester longtemps sur un phénomène sans revenir sur l'abdomen pour éviter que
l’esprit se mette à vagabonder. La durée d'observation des phénomènes
augmentera quand la concentration sera développée. Si la sensation
dure trop longtemps et devient insupportable, vous pouvez aussi l’ignorer et
continuer à observer l'abdomen. En dernier recours vous pourrez changez de
position, mais lentement et en notant mentalement tous les mouvements que
vous ferez pour changer. S’il s’agit par
exemple d’une douleur, il faut noter mentalement « douleur » puis
observer la douleur environ quelques secondes, noter à nouveau
« douleur » et l'observer environ quelques secondes, puis
éventuellement une troisième fois, et ensuite revenir à l'observation de
l'abdomen. Lorsque que vous
prenez conscience que l’esprit vagabonde et que vous êtes en train de penser,
notez mentalement « penser » observez quelques secondes, notez à
nouveau « penser » observez quelques secondes puis revenez à
l'observation de l’abdomen. Si vous imaginez quelque chose, notez
« imaginer » observez quelques secondes, notez à nouveau
« imaginer » observez quelques secondes puis revenez à
l’observation de l’abdomen. Si vous vous sentez
heureux, notez mentalement « heureux » observez quelques secondes,
notez à nouveau « heureux » puis revenez à l’observation de
l’abdomen, si vous êtes triste, notez mentalement
« triste….triste » puis revenez à l’observation de l’abdomen, si
vous vous ennuyez, notez mentalement « ennui….ennui », si vous
entendez un bruit, notez mentalement « entendre….entendre » sans
chercher à distinguer le bruit. Si vous voyez des
images, notez mentalement « voir….voir », si vous avez chaud, notez
mentalement « chaud….chaud », si une démangeaison se manifeste et
que vous désirez vous gratter, vous devez noter aussi bien la démangeaison
que le désir de vous gratter « démangeaison….. démangeaison » puis
« intention de gratter……intention de gratter », sans pour autant
vous gratter, puis revenez à chaque fois à l’observation de l’abdomen. Si ces sensations
sont trop fortes et que vous désirez changer de position, vous devez
également noter mentalement et observer le désir « désir de
changer….désir de changer ». Lorsque vous changez de position, si le
bras se lève, notez mentalement « lever….lever », si le pied se
pose, notez mentalement « poser….poser », si le corps se penche,
notez mentalement « pencher….pencher », puis recommencez à noter le
mouvement de l’abdomen. Dans la méditation
Vipassana il faut noter mentalement et aussi observer tous les phénomènes,
les émotions, les sensations et tout ce que vous ressentez dès que vous en
prenez conscience, mais à condition que ces phénomènes soient forts et
prédominants par rapport au mouvement de l'abdomen, sinon il faut rester sur
l'abdomen. Les méditants
doivent faire l’effort de supporter patiemment l’inconfort et les sensations
désagréables. Cette tolérance développe la patience, la persévérance,
l’énergie et la concentration. Elle est nécessaire, alors surtout
n’abandonnez pas immédiatement, mais continuez patiemment et calmement à
noter ces sensations qui peuvent diminuer, voire disparaître lorsqu’elles
sont notées et que votre concentration est forte. Ainsi, vous pourrez
développer une forte concentration et comprendre la réalité. Instructions méditation assise : Version audio Instructions
méditation en marche
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VIPASSANASANGHA
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